私人教练减肥计划

私人教练减肥计划

一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机 每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在 (220-你的年龄20)x60-70% (一个月后根据身体适应情况,增加强度) 二:塑形训练计划参考:循环训练法 ([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒)(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整) 每次训练前热身8-10分钟 第一次训练 胸/背/腿/肩/腹坐姿器械推胸 [2╳20] 助力引体向上（宽）[2╳20] 坐姿蹬腿器练习[2╳20] 坐姿杠铃颈前推举[2╳20] 仰卧屈膝卷腹 [2╳20] 第二次训练 背/腿/胸/肩/腹 坐姿滑轮颈前下拉[2╳20] 史密斯深蹲[2╳20] 史密斯平板推胸[2╳20] 坐姿肩推举器 [2╳20] 坐凳两头起[2╳20] 第三次训练 腿/胸/背/肩/腹 史密斯机半蹲[2╳20] 坐姿器械推胸[2╳20] 坐姿划船器（低）[2╳20] 坐姿哑铃推举[2╳20] 坐姿杠铃转体[2╳20] 第四次训练 胸/背/腿/肩/腹机 坐姿器械推胸 [2╳20] 助力引体（宽）[2╳20] 坐姿蹬腿器[2╳20] 杠铃颈前推举[2╳20] 仰卧屈膝卷腹[2╳20] 第五次训练 背/腿/胸/肩/腹 坐姿滑轮颈前下拉[2╳20] 史密斯深蹲[2╳20] 史密斯平板推胸 [2╳20] 坐姿肩推举器[2╳20] 坐凳两头起[2╳20] 第六次训练 腿/胸/背/肩/腹 史密斯机半蹲（[2╳20] 坐姿器械推胸[2╳20] 坐姿划船器（低）[2╳20] 坐姿哑铃推举 [2╳20] 坐姿杠铃转体 [2╳30] 单侧哑铃提拉 [2╳20] 三:饮食计划参考: 早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或 不放油的)水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃